Fuma menos. Muévete más. Come bien. A menudo se habla de los secretos para vivir muchos años, pero cada vez más, la atención se ha desplazado del simple hecho de envejecer a alcanzar lo que se conoce como longevidad: la ciencia de asegurar que podamos disfrutar de la vejez sin dolores ni complicaciones de salud, por lo que te recomendaremos ciertas pruebas físicas para saber cómo estás.

Si estás entrando a los 60 años, quizá te preguntes qué tan saludable estás realmente y si tu estilo de vida actual va encaminado a ayudarte a envejecer de la mejor manera posible.

Más allá de pagar costosos escaneos corporales con inteligencia artificial, los expertos aseguran que puedes tener una idea bastante clara de tu estado de salud con unas cuantas pruebas caseras simples.

Superar estas pruebas no solo refleja tu condición física actual, sino que también puede predecir tu nivel de independencia y riesgo de lesiones en el futuro.

¿Te da curiosidad saber cuáles son? Consultamos con expertos para armar una especie de chequeo técnico sencillo para tu cuerpo, con el fin de que puedas hacer pequeños ajustes hoy y aumentar tus probabilidades de disfrutar de una vida plena en los años venideros.

Las pruebas físicas

1. Subir un tramo de escaleras sin quedarte sin aire

Una buena salud cardiovascular permite que tu cuerpo transporte la sangre de forma eficiente, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades graves como infartos o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, con el paso de los años muchas personas llevan una vida más sedentaria, lo que reduce su capacidad de resistencia.

Una de las formas más fiables de evaluar la salud del corazón es medir tu VO₂ máximo, algo que suele hacerse con relojes inteligentes como Garmin o Apple Watch. Pero incluso sin tecnología sofisticada, un simple test subiendo escaleras puede darte una idea rápida.

“En la práctica clínica y de rehabilitación, existen evaluaciones funcionales simples y validadas que ayudan a saber si la capacidad física de una persona se alinea con los estándares del envejecimiento saludable”, explica el doctor Lewis Raiman, médico en medicina deportiva y del ejercicio certificado por Doctify.“

«Por ejemplo, subir un tramo de escaleras sin presentar dificultad respiratoria excesiva puede indicar que tienes una buena función cardiorrespiratoria, lo cual se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura”, explica

La solución: la resistencia cardiovascular puede mejorar con el tiempo mediante ejercicios suaves como caminar, andar en bicicleta o nadar. Con solo 20 minutos al día se puede lograr un gran impacto positivo en la salud del corazón a largo plazo.

2. Mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos

“Un estudio a gran escala publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna durante 10 segundos o más se asocia con una menor tasa de mortalidad por cualquier causa”, señala Raiman.

Aunque se trata de una observación estadística, destaca al equilibrio como un marcador de salud frecuentemente ignorado con el paso de los años. De hecho, según el sistema de salud británico (NHS), una de cada tres personas mayores de 65 años sufre al menos una caída cada año.

Para poner a prueba tu equilibrio, intenta pararte cerca de una pared firme y levantar un pie del suelo, intentando mantenerte en equilibrio con la otra pierna. Si logras mantenerte 10 segundos sin tambalearte ni apoyar el pie, estás dentro de un rango saludable.

La solución: Actividades como yoga, tai chi y pilates ayudan a mejorar el equilibrio y el control postural. También puedes probar ejercicios sencillos como pararte en un solo pie mientras te cepillas los dientes, caminar en línea recta con el talón frente a la punta o practicar apoyos unipodales.

3. Levantarte de una silla cinco veces seguidas

A medida que envejecemos, la fuerza en las piernas se vuelve uno de los principales indicadores de movilidad a largo plazo. Sin embargo, suele ser un aspecto muy subestimado… hasta que te cuesta trabajo levantarte de una silla.

“Una de las formas más simples y eficaces de evaluar la fuerza y coordinación de las extremidades inferiores es la ‘prueba de levantarse de la silla cinco veces’ (5xSTS)”, comenta Raiman.“Esta prueba práctica mide qué tan rápido puedes levantarte de una silla y sentarte de nuevo cinco veces seguidas, sin usar los brazos como apoyo. Desafía los principales grupos musculares de las piernas y el abdomen, además de poner a prueba tu equilibrio y control motor”.

En adultos sanos de alrededor de 60 años, completar la prueba en menos de 12 segundos suele indicar buena movilidad y menor riesgo de fragilidad, aunque los resultados pueden variar según el estado de salud individual.

La solución: Ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, como sentadillas con el propio peso, subir escaleras, sentarse contra la pared o usar bandas de resistencia, pueden ayudarte a mejorar. Incluso hacer algunas sentadillas mientras hierve el agua para el café puede marcar una diferencia con el tiempo.

4. Tener un perímetro de cintura dentro de los rangos saludables

Probablemente hayas oído hablar del IMC (índice de masa corporal) como una forma de medir los riesgos asociados al peso, pero medir el contorno de la cintura puede ser aún más útil, ya que indica cuánta grasa visceral acumulas.

Este tipo de grasa, que se almacena alrededor de los órganos, está relacionada con el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, incluso en personas con un peso corporal “normal”.

“Para los hombres, un perímetro de cintura menor a 94 cm y para las mujeres menor a 80 cm se considera de bajo riesgo”, afirma el nutricionista Rob Hobson. “Por encima de esas medidas, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas aumenta, independientemente del peso total”.

La solución: Puedes reducir el contorno de la cintura a cualquier edad con cambios en la alimentación y estilo de vida. Hobson recomienda combinar una rutina constante de ejercicio con una dieta rica en alimentos naturales: muchas verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos poco procesados como avena, quinoa, legumbres y camote.

5. Superar la prueba de caminata de seis minutos

Cuando piensas en pruebas de condición física, quizá te vengan a la mente los exigentes tests escolares o competencias modernas como Hyrox. Pero no hace falta correr sprints para medir tu salud.

“En contextos clínicos y de rehabilitación, la prueba de caminata de seis minutos (6MWT, por sus siglas en inglés) se usa ampliamente para evaluar la capacidad de una persona para mantener el movimiento con el tiempo”, explica Raiman.

Consiste en caminar la mayor distancia posible durante seis minutos, preferentemente en una superficie plana. Luego se mide la distancia recorrida.

“Una distancia de 500 metros o más se considera un buen indicador de capacidad aeróbica y menor riesgo de mortalidad en adultos mayores saludables”, agrega. “Claro, los valores pueden variar según la edad, el sexo y el historial médico”.

La solución: Si caminar 500 metros sin detenerte suena fuera de tu alcance, no te preocupes: la resistencia al caminar es una de las habilidades más fáciles de desarrollar. Comienza con recorridos breves y constantes en tu vecindario, y ve aumentando la duración poco a poco. Puedes incluir algunas pendientes o tramos a paso más rápido para ganar fuerza y aguante.