Medio maratón de Río Pico
La ya tradicional media maratón de Río Pico tiene como fecha de disputa para la sexta edición el próximo 9 de marzo.
La Media Maratón del Lago se correrá por la tarde desde las 16 hs, pero previamente, desde las 9 de la mañana tendrán su lugar las categorías menores que comprenden niños y niñas de 4 a 17 hs.
La competencia principal, el medio maratón se disputa desde las 16 desde el Lago 3.
La prueba que es organizada por la Escuela de Atletismo «Depor Vida» de Río Pico tendrá una importante premiación en cada categoría, siendo hasta el quinto lugar en todas las categorías de 21 kilómetros.
De esta forma como es habitual volverán a competir atletas de gran parte de la provincia en un medio maratón que siempre cuenta con una importante participación de competidores.
Entrenamiento para media maratón
| Semana | Enfoque | Objetivo Principal |
|---|---|---|
| 1 | Adaptación | Evaluar ritmo y establecer base de kilometraje. |
| 2 | Carga Máxima | Mayor volumen de carrera larga y series de velocidad. |
| 3 | Pico / Umbral | Entrenamiento a ritmo de carrera objetivo (Pace). |
| 4 | Descarga (Taper) | Reducción de volumen (60-70%) para frescura muscular. |
- Lunes: Descanso total o estiramientos activos.
- Martes: Intervalos (Series). Por ejemplo: 6 x 800m a ritmo de 10k con 90 segundos de recuperación.
- Miércoles: Carrera Suave. 30-45 minutos en Zona 2 (ritmo conversacional).
- Jueves: Tempo Run (Ritmo Umbral). 20-30 minutos al ritmo que esperas mantener en la media maratón.
- Viernes: Entrenamiento cruzado (ciclismo, natación o fuerza ligera) para reducir impacto.
- Sábado: Descanso o trote muy breve (20 min).
- Domingo: Carrera Larga. Aumenta progresivamente hasta alcanzar los 16-18 km en la semana 3.
- La Regla 80/20: El 80% de tus kilómetros semanales deben ser a ritmo suave y solo el 20% a alta intensidad para evitar lesiones en este periodo corto.
- Nutrición e Hidratación: Practica tu estrategia de geles y agua durante las carreras largas del domingo.
- Fuerza: No descuides los ejercicios de fuerza para corredores (sentadillas, planchas); ayudan a estabilizar las articulaciones bajo fatiga.
- Descarga Final: En la última semana, corre mucho menos. El trabajo ya está hecho; lo más importante es llegar al día de la carrera sin fatiga acumulada.