El tiempo que tarda en comenzar la pérdida de peso con una rutina al caminar, o cualquier plan de ejercicio regular, varía según múltiples factores.

La pérdida de peso es un proceso muy individual que depende de tu nivel de actividad, hábitos alimenticios, estatura, peso, sexo, edad, metabolismo y masa muscular.

“Los cambios visibles en el peso pueden tardar de varias semanas a varios meses, especialmente si caminar se combina con hábitos nutricionales adecuados”, explica Hill. Sin embargo, añade que podrías notar otros beneficios antes, como mejoras en el estado de ánimo, en los niveles de energía y en la salud cardiovascular. “La clave es la constancia, ya que caminar de forma regular durante varios meses suele dar resultados más significativos que los esfuerzos intensos a corto plazo que no se mantienen”, señala.

¿Se puede perder grasa abdominal al caminar?

La actividad física puede ayudar a reducir la grasa abdominal y preservar el músculo durante la pérdida de peso, señala Piercy. Además, mantener un peso estable puede ayudar a prevenir el aumento de grasa en la zona media que suele ocurrir con la edad.

Caminar es un excelente ejercicio y algo que puedes hacer fácilmente en casa, al aire libre o en el gimnasio. Solo ten en cuenta que una caminata de intensidad moderada tiene más probabilidades de ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso que un paseo tranquilo.

Cómo hacer más intensa la caminata para potenciar la pérdida de peso

Si sientes que has llegado a un punto de estancamiento al caminar, intenta cambiar de ruta. Aumentar la intensidad puede ayudarte a quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso con el tiempo. Para intensificar tu rutina, considera:

• Caminar en pendientes. Prueba a caminar en colinas o con pendiente en una caminadora, en lugar de en superficies planas. Además de representar un mayor reto cardiovascular, contribuirá a desarrollar más masa muscular en las piernas y en los glúteos.

• Aumentar la velocidad. Incrementa el ritmo conforme te sientas más cómodo. Por ejemplo, si normalmente caminas a 4 km/h, intenta mantener 4.5 o 5 km/h. Cada caminata debe representar un reto, por lo que, a medida que mejoras tu condición física, es importante seguir desafiando tus propios límites.

• Agregar intervalos. También puedes incorporar intervalos. Camina a tu ritmo habitual durante un minuto y luego aumenta la velocidad durante 30 segundos. Alterna entre estos ritmos durante toda la caminata.

• Añadir pesas ligeras o un chaleco con peso. La resistencia adicional también puede aumentar la intensidad del ejercicio. (Aquí están nuestros chalecos con peso favoritos, probados y evaluados).

Piercy recomienda usar la “prueba del habla” para medir la intensidad. En general, una persona que realiza actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar durante el ejercicio. “Una persona que realiza actividad de intensidad vigorosa no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer pausas para respirar”.

A medida que avances, presta atención a estas señales: si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento, puede ser momento de aumentar la intensidad.

¿Qué otros beneficios tiene caminar, además de la pérdida de peso?

Además de ayudar a bajar de peso, caminar, o cualquier actividad física, es un hábito saludable con múltiples beneficios para el bienestar general.

También puedes notar beneficios inmediatos después de hacer ejercicio. Una sola sesión de actividad física de intensidad moderada a vigorosa puede reducir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorar el sueño, reducir síntomas de ansiedad y mejorar algunos aspectos cognitivos ese mismo día, explica Piercy.

¿Qué hace mal la mayoría de las personas al caminar para bajar de peso?

“No hay una forma incorrecta de caminar”, dice Piercy, pero “unos zapatos cómodos pueden hacer la experiencia mucho más agradable”. En cuanto al equipo, también puedes considerar calzado ortopédico si tienes dolor en los pies, las rodillas, las caderas o la espalda, especialmente al caminar.

Lo más importante es que, si caminas para bajar de peso, mantengas un ritmo rápido y hagas caminatas más largas. Como se mencionó antes, una intensidad moderada o superior dará mejores resultados. Pero si apenas comienzas, simplemente caminar es mejor que permanecer sentado.

Conoce a nuestras expertas

Katrina Piercy, RD, directora de la división de ciencia de la prevención en la Office of Disease Prevention and Health Promotion

Joran Hill, MS, CCSD, dietista registrada en Top Nutrition Coaching

Nuestro contenido de salud tiene únicamente fines informativos y no pretende constituir asesoramiento médico profesional. Consulte a un profesional médico si tiene preguntas sobre su salud.

Artículo escrito en inglés originalmente por Katie Teague y Kelli McGrane

«Esta historia fue traducida del inglés con la ayuda de una herramienta de inteligencia artificial generativa y editada y revisada por un editor de la redacción de Yahoo en Español».