Azúcar: ¿cómo puedo reemplazarla?
Una dieta con un alto contenido de azúcar procesada (es decir, cualquier cosa que no sea fructosa o lactosa, que se encuentra naturalmente en la fruta y en la leche) puede producir graves problemas de salud. Por eso siempre se recomienda reemplazarla por otros productos.
La cuestión, claro, es cuáles son las alternativas más saludables. Y eso contaremos en esta nota.
Las opciones del azúcar
Miel: una cucharada contiene alrededor de 64 calorías y 17 gramos de carbohidratos, un poco más que el polvo blanco, que tiene alrededor de 12 o 13 gramos de carbohidratos. Es un alimento natural y muy completo, con propiedades antioxidantes. Y está compuesta por fructosa, glucosa y sacarosa, que ayudan a mantener sano el estómago. Como es más dulce que el azúcar de mesa, no hace falta utilizarse en grandes cantidades.
Jarabe de arce: una cucharada contiene alrededor de 52 calorías y 13 gramos de carbohidratos. Al igual que la miel, se encuentra en la naturaleza: es esencialmente savia concentrada del árbol de arce. Es menos dulce que el azúcar de mesa pero tiene un sabor más rico y el número de calorías es aproximadamente el mismo.
Azúcar de coco: una cucharada tiene aproximadamente 48 calorías y 12 gramos de carbohidratos. Está hecho de savia de la palma de coco, tiene un poco menos de carbohidratos por cucharada en comparación con el azúcar tradicional, y conserva algunos de los nutrientes de la palma original, como el hierro, el zinc, el calcio y el potasio. A diferencia de otras opciones, la variante de coco tiene un índice glucémico más bajo gracias al alto contenido en fibra.
Stevia: una cucharada tiene cero calorías y 1.5 gramos de carbohidratos. El extracto de la hoja de la stevia es un edulcorante sin calorías procedente de la planta de la stevia. Es 200 a 300 veces más dulce que el endulzante de mesa, lo que significa que no se necesita usar mucha cantidad. Su sabor es claramente diferente.
Sucralosa: una cucharada tiene cero calorías, pero la versión de la marca Splenda contiene cuatro calorías y un gramo de carbohidratos por paquete. Si bien deriva de una molécula de azúcar, en realidad no es el endulzante puro, es artificial. La sucralosa es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar tradicional, y no tiene ni calorías ni nutrientes. Consumir una bebida dietética endulzada con sucralosa un par de veces a la semana no tiene daños sobre nuestra salud. Y los edulcorantes sin calorías, como Splenda, ofrecen una solución temporal para las personas que están intentando perder peso y reducir así su consumo de azúcar.
Sacarina: un paquete contiene menos de cuatro calorías y es aproximadamente 350 veces más dulce que el azúcar. En los 70’ se propuso que la sacarina se retirara del mercado, porque había estudios que vinculaban este edulcorante con el cáncer en animales. Y aunque hubo un estudio en humanos que encontró que la sacarina producía cáncer de vejiga, la propuesta fracasó.