Dolor en un costado del abdomen al correr: ¿por qué se da?
En la mayoría de los casos, al comenzar a correr, los deportistas principiantes sienten puntadas al costado del abdomen, lo que los lleva a parar su marcha y a caminar o intentar detener el dolor.
Ese dolor de bazo es muy frecuente y la respuesta, a grandes rasgos, se da por lo siguiente: El dolor es porque no llega oxígeno suficiente a los órganos. Cuando ocurre en la derecha es el hígado dolorido. Y en la izquierda, el bazo.
Para evitar el dolor de bazo (flato) al correr, calienta bien, mantente hidratado con pequeños sorbos, respira coordinando con los pasos (ej. inhalar 3 pasos, exhalar 2), no comas pesado 2-3 horas antes, fortalece el core (abdominales) y corre a un ritmo progresivo, disminuyendo la intensidad o caminando si aparece el dolor para ayudar al diafragma a relajarse y al cuerpo a adaptarse.
Tips para evitar el dolor de bazo
Antes de correr
- Calentamiento: Empieza con trote suave y aumenta la intensidad gradualmente.
- Alimentación: Evita comidas sólidas 2-3 horas antes; opta por alimentos ligeros y de fácil digestión (plátanos, barras de granola).
- Hidratación: Bebe agua en pequeños sorbos antes de salir; evita bebidas con gas.
- Fortalece el core: Ejercicios como planchas y abdominales fortalecen los músculos que sostienen el diafragma.
Durante la carrera
- Controla la respiración: Sincroniza inhalaciones y exhalaciones con tus pasos (ej. inhala 3, exhala 2).
- Postura: Mantén el torso erguido para no presionar el diafragma.
- Ritmo: Empieza lento y aumenta la intensidad progresivamente.
Si aparece el dolor
- Reduce la velocidad: Camina o disminuye el ritmo para darle tiempo al diafragma de ajustarse.
- Relaja el diafragma: Concentra la exhalación cuando tu pie izquierdo toca el suelo para ayudar a relajar la zona.
Puntos clave
- El dolor de bazo (esplenalgia) suele ser más común en principiantes; tu cuerpo se adaptará con la experiencia.
- Fortalecer el abdomen y el diafragma es clave para prevenirlo.
- No te desanimes; disminuye la intensidad si duele y sigue entrenando.
¿Cómo aliviar y prevenir este dolor?
Sobre algunos trucos para prevenir y este común malestar al momento de correr o algún tipo de actividad física que implique hacerlo. Sobre esto recomendó:
- Al primer signo de molestia reduzca el ritmo del ejercicio y procure no aumentarlo para que no le duela más
- En todo momento, evite respirar por la boca para que el aire no entre tan directamente ni abruptamente al abdomen.
- Cuando identifique que tiene el dolor, respire profundo y exhale rápido en repetidas ocasiones.
- Estire el abdomen en varias direcciones para destensar un poco el diafragma.
- Es importante que no haga ejercicio con el estómago vacío, puesto que esto aumenta la probabilidad de sufrir este dolor. Aunque no es bueno que coma en exceso, procure haber comido algo suave antes de ejercitarse.