Ejercicios de prevención de lesiones en tobillos
Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva. Y a pesar de su gravedad y de los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece.
El esguince de tobillo es una de las lesiones articulares más comunes para los corredores, y suelen ser causados por una torcedura (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable. Esto puede generar el daño de los ligamentos, siendo el ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.
Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva. Y a pesar de su gravedad y de los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece. El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo, y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.
Por eso, integrar ejercicios preventivos en la rutina de entrenamiento es esencial para reducir el riesgo de lesión. Esto ayudará a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.
Como los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación. Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado.
Para que el tobillo funcione correctamente es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz). Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado. Para llevar a cabo su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla. Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón.
El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal. Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo. Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo.
En el video que está a continuación se proponen una serie de ejercicios (lo ideal es realizar dos series de 12 repeticiones cada una) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimiento. Deben hacerse descalzos y una o dos veces por semana.