Aunque caminar y contar pasos puede ser útil para seguir tu actividad física diaria, Hill afirma que “centrarse en el tiempo total de actividad puede ser más significativo desde una perspectiva de salud y de control del peso”.

Entonces, ¿cuánto tiempo deberías caminar? Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana (lo que equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana). Sin embargo, si buscas perder peso, es posible que necesites prolongar tus sesiones.

“Algunas personas necesitarán realizar al menos 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos de peso corporal”, dice Piercy. La cantidad necesaria depende de factores como tu metabolismo, tu peso actual y tus metas generales.

¿Cuánto tiempo tarda en verse la pérdida de peso al caminar?

El tiempo que tarda en comenzar la pérdida de peso con una rutina de caminata, o cualquier plan de ejercicio regular, varía según múltiples factores. La pérdida de peso es un proceso muy individual que depende de tu nivel de actividad, hábitos alimenticios, estatura, peso, sexo, edad, metabolismo y masa muscular.

“Los cambios visibles en el peso pueden tardar de varias semanas a varios meses, especialmente si caminar se combina con hábitos nutricionales adecuados”, explica Hill. Sin embargo, añade que podrías notar otros beneficios antes, como mejoras en el estado de ánimo, en los niveles de energía y en la salud cardiovascular. “La clave es la constancia, ya que caminar de forma regular durante varios meses suele dar resultados más significativos que los esfuerzos intensos a corto plazo que no se mantienen”, señala.

¿Se puede perder grasa abdominal caminando?

La actividad física puede ayudar a reducir la grasa abdominal y preservar el músculo durante la pérdida de peso, señala Piercy. Además, mantener un peso estable puede ayudar a prevenir el aumento de grasa en la zona media que suele ocurrir con la edad.

Caminar es un excelente ejercicio y algo que puedes hacer fácilmente en casa, al aire libre o en el gimnasio. Solo ten en cuenta que una caminata de intensidad moderada tiene más probabilidades de ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso que un paseo tranquilo.

Cómo hacer más intensa la caminata para potenciar la pérdida de peso

Si sientes que has llegado a un punto de estancamiento al caminar, intenta cambiar de ruta. Aumentar la intensidad puede ayudarte a quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso con el tiempo. Para intensificar tu rutina, considera:

• Caminar en pendientes. Prueba a caminar en colinas o con pendiente en una caminadora, en lugar de en superficies planas. Además de representar un mayor reto cardiovascular, contribuirá a desarrollar más masa muscular en las piernas y en los glúteos.

• Aumentar la velocidad. Incrementa el ritmo conforme te sientas más cómodo. Por ejemplo, si normalmente caminas a 4 km/h, intenta mantener 4.5 o 5 km/h. Cada caminata debe representar un reto, por lo que, a medida que mejoras tu condición física, es importante seguir desafiando tus propios límites.

• Agregar intervalos. También puedes incorporar intervalos. Camina a tu ritmo habitual durante un minuto y luego aumenta la velocidad durante 30 segundos. Alterna entre estos ritmos durante toda la caminata.

• Añadir pesas ligeras o un chaleco con peso. La resistencia adicional también puede aumentar la intensidad del ejercicio. (Aquí están nuestros chalecos con peso favoritos, probados y evaluados).

Piercy recomienda usar la “prueba del habla” para medir la intensidad. En general, una persona que realiza actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar durante el ejercicio. “Una persona que realiza actividad de intensidad vigorosa no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer pausas para respirar”.

A medida que avances, presta atención a estas señales: si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento, puede ser momento de aumentar la intensidad.