Hacer sentadillas está bien, pero los expertos coinciden: este es el mejor ejercicio para glúteos firmes
Muchas personas piensan que el ejercicio más efectivo para entrenar glúteos son las sentadillas. Sin embargo, en los últimos años, los expertos pusieron foco en otra actividad que promete mejores resultados y en menos tiempo: el hip thrust o empuje de cadera.
¿Por qué el hip thrust es más efectivo que la sentadilla?
El hip thrust se ganó su lugar porque activa los glúteos de manera mucho más intensa que los ejercicios tradicionales.
Estudios con electromiografía (EMG) demostraron que este movimiento genera mayor activación muscular en los glúteos que la sentadilla con barra.
La clave está en que concentra la carga directamente en los glúteos, mientras que la sentadilla reparte el esfuerzo entre cuádriceps, glúteos y otros músculos. Por eso, aunque la sentadilla es un ejercicio completo, el hip thrust es más específico y efectivo para trabajar esa zona.
Los beneficios del hip thrust
- Mayor firmeza y volumen en los glúteos.
- Mejor postura corporal.
- Más fuerza en piernas y cadera.
- Menor riesgo de dolores lumbares y lesiones.
Al trabajar la extensión de cadera, también fortalece toda la cadena posterior, algo fundamental para el rendimiento físico y la prevención de lesiones.
Cómo hacer el hip thrust correctamente
La técnica es fundamental para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones. Seguí estos pasos:
- Apoyá la parte alta de la espalda en un banco o superficie firme.
- Colocá los pies en el piso con las rodillas flexionadas.
- Elevá la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
- Contraé los glúteos arriba y bajá de forma controlada.
Podés arrancar sin peso si sos principiante, o sumar una mancuerna o barra para mayor intensidad.
Errores comunes que tenés que evitar
- Arquear demasiado la espalda.
- No activar los glúteos en la parte alta del movimiento.
- Apoyar mal los pies.
- Hacer el ejercicio rápido y sin control.
¿Hay que dejar las sentadillas?
Los expertos aclaran que no se trata de reemplazar, sino de complementar. Las sentadillas son un ejercicio fundamental, pero si tu objetivo principal son los glúteos, el hip thrust debería ser el protagonista de tu rutina.
Un cambio simple que puede marcar la diferencia
Sumar el hip thrust al menos 2 o 3 veces por semana puede ayudarte a ver resultados en menos tiempo, siempre que seas constante y cuides la técnica. Un pequeño ajuste en tu entrenamiento puede transformar tus glúteos y tu rendimiento físico.