Maratón: Tips para entrenar de cara a un 42k
Preparar un maratón requiere un equilibrio entre acumular kilómetros y fortalecer el cuerpo para evitar lesiones.
Tips de entrenamiento para preparar un maratón de calle
Aquí tienes los ejercicios esenciales divididos por categorías:
1. Entrenamiento de Carrera (El Corazón del Plan)
Un plan típico dura entre 16 y 20 semanas y debe seguir la regla 80/20: el 80% del tiempo a ritmo suave y el 20% a intensidad moderada o alta.
- Carreras Largas (Long Runs): Fundamentales para enseñar al cuerpo a quemar grasas y aguantar el impacto.
- Series y Fartleks: Intervalos de velocidad para mejorar tu capacidad aeróbica y ritmo de carrera.
- Sprints en Cuesta: Ideales para ganar potencia muscular específica sin el impacto del asfalto plano.
2. Fuerza para Maratonistas (Prevención y Potencia)
Se recomiendan 2 sesiones semanales de 30-45 minutos.
- Tren Inferior: Sentadillas, zancadas (lunges), peso muerto y elevaciones de talones (pantorrillas) para estabilizar el tobillo.
- Core y Postura: Planchas y el ejercicio de Superman (extensiones de espalda) para mantener una postura erguida cuando aparece el cansancio.
- Tren Superior: Flexiones, remo y press de hombro para ayudar en el braceo eficiente.
3. Técnica de Carrera
Realizar estos ejercicios 1 o 2 veces por semana antes de rodajes suaves mejora tu eficiencia:
- Skipping (A, B, C): Elevación de rodillas y talones al glúteo para mejorar la coordinación.
- Paso Ruso: Carrera con piernas extendidas para trabajar el apoyo del metatarso.
- Saltos a la Comba o Pogos: Aumentan la reactividad del tobillo y la fuerza elástica de los tendones.
4. Estrategia de Ritmo (Regla 10-10-10)
Para no «chocar contra el muro», muchos corredores usan la regla de dividir los 42 km en tres partes:
- Primeras 10 millas (16 km): Ritmo muy conservador.
- Siguientes 10 millas (16 km): Ritmo constante de maratón.
Si eres principiante, considera el Método Jeffing (alternar caminar y correr) para completar la distancia con menor riesgo de fatiga extrema.
Todo este tipo de trabajo se debe consultar previamente con tu entrenador.