Sentadillas: ¿Afecta la profundidad al volumen muscular?
Sentadillas: Si lees mucho sobre ejercicio físico, te habrás topado con el consejo de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Aunque pueda haber algunos motivos que podrían justificarlo, tal como ya contamos en su día en un monográfico sobre la sentadilla, el tamaño de tu fémur puede hacerte imposible seguir este consejo.
También es habitual leer que el recorrido de la sentadilla no debe superar los noventa grados de flexión y, aunque hay riesgos que evitamos, también conviene decir que ese «momento de fuerza» implica mucha tensión en la rodilla.
Igual esto que te vamos a contar te ha pasado alguna vez, llevas mucho tiempo haciendo un ejercicio y un día un entrenador te corrige y consigue que hagas dicho ejercicio con técnica y un rango de movimiento completo, al día siguiente tendrás agujetas, puede que muchas.
Esto es tan sencillo como que has involucrado algunas fibras musculares que estaban «atontadas» porque habías acostumbrado a tu cuerpo a no utilizarlas.
Valga esta explicación de andar por casa para introducir los datos de un estudio de junio de 2019 en el European Journal of Applied Physiology. Esta investigación demostraba la importancia de la profundidad de la sentadilla en el desarrollo de algunos grupos musculares del tren inferior.
¿Cuánto influye?
El mencionado estudio hacía una comparación con los resultados de hacer sentadillas profundas (140 grados de flexión de rodilla) o medias sentadillas (90 grados), en el volumen muscular de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores.
Para ello se contó con 17 personas no entrenadas a los que se les asignó de manera aleatoria un entrenamiento que incluía media sentadilla y otro con sentadilla profunda.
Dicho entrenamiento se llevaría a cabo dos días por semana durante diez semanas, y consistía en tres series por sesión con un 80-90% del peso de su repetición máxima.
Esta carga se aumentaba en 5 kilos cada vez que los participantes eran capaces de completar tres series de ocho repeticiones.
Los investigadores observaron que el grupo que realizaba la sentadilla profunda obtenía unos resultados de ganancia muscular mucho mayores en glúteos y aductores que el grupo de la sentadilla parcial. No había grandes diferencias en los isquiotibiales ni el femoral.
Estos resultados confirman una vez más que los aductores juegan un papel muy importante en la sentadilla y que si hacemos solo sentadillas, no es una buena noticia para nuestros femorales, que necesitan de otros ejercicios para estar correctamente compensados:
Resumiendo, una sentadilla con rango completo es un fantástico ejercicio para maximizar tus ganancias musculares en glúteos y aductores, pero no puedes dejar todo tu tren inferior única y exclusivamente en manos de las sentadillas.
Por muy buenas que sean, necesitarás ejercicios como el peso muerto o el curl de femoral, por ejemplo.
¿Cuánto se empieza a considerar una sentadilla como «profunda»?
El estudio mencionado en este artículo estableció un ángulo de flexión de 140 grados. No quiero decir si es mucho, poco o perfecto, aquí sí que me gustaría advertir que un profesional cualificado tiene que observar tu ejecución técnica.
Tu objetivo tiene que ser llegar a un rango completo, pero si tu tono muscular o tu movilidad no te lo permiten, no tiene sentido intentar llegar a cualquier precio a una profundidad determinada.
El objetivo está claro, pero nadie ha dicho que esto ocurra o se deba aplicar desde el primer día y el minuto uno. Así que paciencia, constancia y que la fuerza te acompañe.
Texto de ABC