Correr bien una media maratón puede ser más complicado de lo que muchos runners suponen, ya que dominar la distancia puede requerir más experiencia y trabajos de velocidad de lo que habitualmente se piensa.

La media maratón, ya sea en su entrenamiento como en la estrategia de carrera, es más parecida a una prueba de 10 kilómetros que a un maratón.

Para ello, se debe entrenar tanto la planificación de los ritmos de carrera, como también la hidratación y nutrición durante la prueba misma.

El error más común entre los runners

Un error muy común que cometen los runners es preparar una prueba de 21 kilómetros de la misma forma que lo harían para un maratón, es decir, simplemente acumulando kilómetros como base del entrenamiento.

Pero para correr bien una media maratón es fundamental incluir durante la semana trabajos de velocidad. Dependiendo de cada corredor y los objetivos, se usará uno o dos ejercicios.

Los ejercicios específicos para 21k son muy similares a los que se incluirían en una preparación para una carrera de 10 kilómetros.

El ritmo de carrera

A la hora de planificar los ejercicios de velocidad, lo ideal es contar con una pista de atletismo, aunque si carecemos de la posibilidad de entrenar en una, también sirve un circuito de 400 metros como alternativa.

Lo importante durante el entrenamiento es mantener un ritmo constante durante los intervalos de trabajo, con un ritmo de intensidad que estará entre la velocidad de 10 y de 21 kilómetros.

Los ejercicios deben ser con intervalos no muy extensos, pero con una recuperación que deberá ser con muy poca, para pasar al siguiente bloque de trabajo.

La entrada en calor es fundamental

Para los días en que entrenamos la velocidad, la entrada en calor se vuelve fundamental para estar listos y rendir de la mejor manera durante el lapso en que buscaremos ganar ritmo.

No es necesario tener demasiado conocimiento: será suficiente simplemente con trotar de manera muy suave durante un período de 15 minutos.

El inicio del trote debe ser extremadamente suave, para comenzar a preparar el cuerpo para la exigencia de la rutina de trabajos que le sucederá.

El trabajo de velocidad

Tras la entrada en calor se pueden realizar unas rectas a alta intensidad, con aceleraciones de entre 50 y 100 metros, donde se empieza corriendo a ritmo lento y se finaliza a máxima velocidad, con una recuperación muy suave.

Al momento de encarar el trabajo, se deben realizar 10 repeticiones, con 300 metros corriendo al ritmo objetivo de la competencia (o apenas a algo más de velocidad), y 100 metros de recuperación de manera lenta.

Luego de hacer una pausa pasiva de 3 minutos, se debe hacer otro bloque de 10 repeticiones, para terminar con un trote suave de entre uno o dos kilómetros para terminar la jornada.

La mejor forma de alcanzar tu mejor tiempo en medio maratón

Este trabajo te dará una base fundamental para estar listos de cara a los 21 kilómetros, entrenando alrededor de entre 10 y 12 kilómetros en un tiempo corto.

Esto será muy útil para mejorar y potenciar el rendimiento en la próxima media maratón que tengas por delante y alcances tu próxima PB (personal best, mejor marca personal).

Hay que destacar que si esto se hace dos veces a la semana, es importante tener en cuenta que no se debe hacer en días consecutivos, sino con uno o dos días intermedios.

Correr por tiempo

Para aquellos runners que carezcan de una pista de atletismo cerca de su casa, o tampoco dispongan de un reloj con gps, podrán hacer este trabajo simplemente con un reloj con cronómetro.

Lo que se hará será correr por tiempo, haciendo la misma entrada en calor y luego, al encarar el bloque de 10 repeticiones consecutivas, se deberá hacer el tramo rápido por 80 segundos, por 30 de recuperación.

La clave en este tipo de entrenamiento es hacerlo de manera progresiva, iniciando los trabajos con el tiempo proyectado para los 21k, y aumentando el ritmo en cinco segundos cada cinco repeticiones, guardando las vueltas más rápidas para el final.

Finalmente, hay que destacar que el poco tiempo de recuperación tiene como fin tener la frecuencia cardíaca alta, lo que obligará a que el sistema cardiovascular a trabajar más y sostener el ritmo en la carrera.