Es muy frecuente que los entrenadores le recomienden a los runners salir a correr «por pulsaciones», pero ¿cómo se logra?

Para empezar, es importante explicar que correr por pulsaciones significa usar tu frecuencia cardíaca (FC) como guía para controlar la intensidad del esfuerzo mientras practicas la actividad.

En lugar de correr por ritmo (min/km) o por sensaciones subjetivas, usas las pulsaciones por minuto (ppm) para mantenerte en ciertas zonas de entrenamiento, cada una con un objetivo específico (quemar grasa, mejorar resistencia, aumentar potencia, etc.).

¿Las ventajas de correr por pulsaciones?

Porque tu corazón no miente:

• Si estás cansado, estresado o enfermo, tu ritmo puede bajar, pero tus pulsaciones subirán.

• Las pulsaciones reflejan cómo está respondiendo tu cuerpo realmente, no solo qué tan rápido te mueves.

Por lo general, la frecuencia cardíaca se divide en zonas, y cada zona se define por porcentajes de esfuerzo. Así se podrá hablar de las sensaciones al correr, en base al objetivo que tiene el runner en cada entrenamiento o carrera.

Zona	% FCM	Objetivo	Sensación
Z1 – Recuperación	50-60%	Muy suave, para recuperación	Puedes mantener una conversación
Z2 – Aeróbica	60-70%	Base aeróbica, quema de grasa	Fácil, sostenible
Z3 – Umbral aeróbico	70-80%	Mejora resistencia	Más esfuerzo, aún sostenible
Z4 – Umbral anaeróbico	80-90%	Mejora velocidad y potencia	Difícil, no puedes hablar
Z5 – Máximo esfuerzo	90-100%	Sprints, intervalos cortos	Muy duro, solo por poco tiempo

Vale destacar que las zonas o frecuencias son muy importantes a la hora de trazarse objetivos. Por ejemplo, si un runner pretende bajar de peso, debe enfocarse en correr en zona 2, mientras que si pretende ganar velocidad y ser más rápido, deberá hacer entrenamientos de calidad, enfocado en correr en la zona 3 o 4.

Finalmente, si la intención es hacer un entrenamiento recreativo y no exigirse, sobre todo si se está empezando a correr, lo ideal es apuntar a estar entre las zonas 1 y 2.

Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca

Calcular tu frecuencia cardíaca (FC) al salir a correr es muy sencillo si tienes un pulsómetro (reloj con sensor o banda de pecho). Aquí te explico paso a paso cómo hacerlo, con o sin tecnología:

Con tecnología (recomendado)
Opción 1: Reloj GPS con sensor óptico

Ponte el reloj (Garmin, Polar, Apple Watch, etc.)

Comienza tu carrera con el modo de running activado.

El reloj medirá y mostrará tu FC en tiempo real (ppm).

Ventajas:

Fácil y automático.

Te muestra zonas de FC, promedio y máximos al terminar.

Opción 2: Banda de pecho con Bluetooth/ANT+

Conéctala a tu reloj o app (como Strava o Polar Beat).

Empieza a correr, y tendrás una lectura más precisa que con el sensor óptico.

Opción 3: Apps de móvil

Algunas apps que usan la cámara del teléfono pueden medir tu FC en reposo, como:

Instant Heart Rate

Welltory

Samsung Health (si tienes Galaxy con sensor)

Estas apps no sirven para medir FC en carrera, solo en reposo o después.

¿Y si no tengo tecnología?

Puedes hacerlo manualmente, aunque no es tan preciso durante el ejercicio:

Paso 1: Detente 10-15 segundos durante la carrera (o al terminar)
Paso 2: Busca tu pulso

Usa dos dedos (índice y medio) en el cuello (arteria carótida) o muñeca (radial).

Cuenta los latidos durante 15 segundos.

Paso 3: Multiplica por 4

Ejemplo: si cuentas 36 latidos en 15 segundos →
FC = 36 x 4 = 144 ppm

Este método no te da el seguimiento en tiempo real, pero sirve para tener una idea de tu esfuerzo.

¿Qué hacer con ese dato?

Una vez conoces tu frecuencia cardíaca en carrera, puedes:

Compararla con tus zonas de entrenamiento (Z1–Z5).

Ver si estás corriendo al ritmo correcto para tu objetivo.

Ajustar el paso si estás en una zona demasiado alta o baja.

Consejo práctico

Si eres principiante, mantén tu frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de tu FCM (zona 2), aunque eso signifique correr lento o incluso caminar.
Es la mejor forma de construir fondo sin lesionarte.