El tiempo promedio general para correr 10k varía considerablemente según el sexo y la edad, ubicándose generalmente entre los 50 y 70 minutos para corredores aficionados.

Como regla muy general, menos de 50 minutos se considera un buen tiempo para una 10K. Con una advertencia: aquí es necesario tener en cuenta la edad, el sexo, la experiencia y la genética de cada uno (incluso puede depender de cosas como el tiempo que haga). Por ello, una «buena» marca en una 10K puede ser diferente para una persona que para otra.

Los niveles de cada corredor

Los niveles de cada corredor en 10k

Principiante	Más rápido que el 5% de los corredores. Un corredor principiante ha empezado a correr y lleva haciéndolo al menos un mes.
Principiante	Más rápido que el 20% de los corredores. Un corredor principiante ha corrido con regularidad durante al menos seis meses.
Intermedio	Más rápido que el 50% de los corredores. Un corredor intermedio ha corrido con regularidad durante al menos dos años.
Avanzado	Más rápido que el 80% de los corredores. Un corredor avanzado lleva corriendo más de cinco años.
Élite	Más rápido que el 95% de los corredores. Un corredor de élite ha dedicado más de cinco años a ser competitivo en el atletismo.

10k Masculinos

Tiempos de carrera en la distancia de 10k masculinos:

Edad	Principiante	Principiante	Intermedio	Avanzado	Élite	WR
10	01:18:09	01:05:13	55:45	48:48	43:43	31:30
15	01:07:39	56:28	48:15	42:15	37:51	27:16
20	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
25	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
30	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
35	01:06:06	55:09	47:09	41:16	36:58	26:39
40	01:07:58	56:43	48:29	42:26	38:01	27:24
45	01:10:43	59:01	50:26	44:10	39:33	28:30
50	01:13:42	01:01:30	52:34	46:01	41:14	29:43
55	01:16:57	01:04:13	54:53	48:03	43:03	31:01
60	01:20:30	01:07:11	57:25	50:16	45:02	32:27
65	01:24:23	01:10:25	01:00:11	52:42	47:12	34:01
70	01:28:40	01:14:00	01:03:15	55:22	49:36	35:45
75	01:34:32	01:18:53	01:07:26	59:02	52:53	38:06
80	01:43:56	01:26:45	01:14:08	01:04:54	58:08	41:54
85	01:58:54	01:39:14	01:24:49	01:14:15	01:06:31	47:56
90	02:24:04	02:00:14	01:42:45	01:29:58	01:20:35	58:04

10k Femeninos

Tiempos de carrera en la distancia de 10k femeninos:

Edad	Principiante	Principiante	Intermedio	Avanzado	Élite	WR
10	01:28:35	01:15:13	01:05:03	57:26	51:44	35:40
15	01:18:52	01:06:58	57:55	51:07	46:03	31:45
20	01:13:58	01:02:48	54:19	47:57	43:12	29:47
25	01:13:49	01:02:40	54:13	47:51	43:06	29:43
30	01:13:58	01:02:48	54:19	47:57	43:12	29:47
35	01:14:53	01:03:35	55:00	48:33	43:44	30:09
40	01:16:43	01:05:08	56:20	49:44	44:48	30:53
45	01:19:34	01:07:33	58:26	51:35	46:28	32:02
50	01:23:41	01:11:03	01:01:27	54:15	48:52	33:41
55	01:28:40	01:15:17	01:05:07	57:29	51:47	35:42
60	01:34:18	01:20:04	01:09:15	01:01:08	55:04	37:58
65	01:40:42	01:25:30	01:13:57	01:05:16	58:48	40:32
70	01:48:01	01:31:43	01:19:20	01:10:01	01:03:05	43:29
75	01:56:29	01:38:54	01:25:33	01:15:31	01:08:01	46:54
80	02:08:29	01:49:06	01:34:22	01:23:18	01:15:02	51:44
85	02:28:44	02:06:17	01:49:14	01:36:25	01:26:51	59:53
90	03:04:58	02:37:02	02:15:50	01:59:54	01:48:00	01:14:28

Cómo mejorar tu marca en una 10K

Si sigues corriendo carreras de 10K pero no consigues batir tu mejor tiempo, los siguientes nueve consejos te ayudarán a mejorar tu marca.

1. Conoce tu ritmo de carrera

Tu ritmo de carrera es simplemente la velocidad a la que corres un kilómetro durante una carrera. Una vez conozcas tu ritmo de carrera, puedes buscar formas de mejorar este tiempo.

Para averiguar tu ritmo de carrera, puedes utilizar una calculadora online (como esta) para saber tu velocidad por kilómetro. O, si quieres hacerlo tú, sigue esta fórmula:

Ritmo = tiempo (en segundos) / distancia (km)

Digamos que corriste tu última 10K en 50 minutos. Esto significa que habrías completado la carrera en 3000 segundos. Para calcular tu ritmo de carrera:

3000 / 10 = 300 segundos por km

Luego, divides este total por 60 para averiguar tu ritmo por minutos (en este caso, 5 minutos por km).

Quizás quieras probar la aplicación RunKeeper para hacer un seguimiento más exacto de los tiempos de todas tus carreras y averiguar así tu ritmo medio de carrera.

2. Incrementa gradualmente la distancia que corres

Solo hay una forma de mejorar tu tiempo en una 10K, y es incrementar los kilómetros que corres. Intenta incrementar poco a poco la distancia que cubres durante tus sesiones de entrenamiento entre un 10 y un 20 % cada semana.

3. Realiza umbrales de lactato (Threshold run)

Un umbral de lactato (llamado también, en inglés, threshold run o tempo run), es un tipo de entrenamiento específico en que corres justo por debajo de tu ritmo de carrera durante un periodo sostenido de tiempo. El objetivo del umbral de lactato es hacer que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de eliminar el lactato, que es el compuesto orgánico que producen tus músculos cuando haces ejercicio.

Cuanto más corres a este ritmo, más rápidamente tu cuerpo elimina el lactato, y esto significa que eres capaz de aguantar velocidades más altas durante la carrera. Lee nuestro blog sobre umbrales de lactato para obtener más información.

4. Haz entrenamiento de velocidad

Otra manera de incrementar tu velocidad de carrera general en una 10K es llevar a cabo diferentes ejercicios de entrenamiento de velocidad. Estos son dos ejercicios de running muy habituales para incrementar la velocidad:

• Entrenamiento por intervalos: Con el entrenamiento por intervalos, corres a gran velocidad durante un periodo de tiempo específico antes de hacer una pequeña pausa y luego repetir. Esto te ayudará a incrementar tu velocidad general.
• Entrenamiento Fartlek: Con el entrenamiento Fartlek, llevas a cabo intervalos de velocidad sin estructura. Cuando salgas a correr, puedes empezar la carrera a un ritmo regular, luego eliges un objetivo al que llegar (como un árbol a lo lejos) y corres a toda velocidad hacia él. Una vez llegues allí, ralentizas la marcha antes de esprintar hacia un nuevo objetivo.

5. Entrenamiento de fuerza

Tener la capacidad de seguir empujándote a correr más rápido, especialmente al final de una carrera de 10K, requiere un gran esfuerzo para tus músculos. Por ello, con el entrenamiento de fuerza, vas a incrementar tu resistencia. Hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que pueden hacer los corredores:

• Zancadas: con el peso de tu cuerpo o con mancuernas
• Sentadillas: también con el peso de tu cuerpo o con mancuernas
• Subida de escalones (steps): con una caja de ejercicio, un banco o simplemente en escalones
• No te olvides de hacer entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (flexiones, planchas, o ejercicios de levantamiento de pesos), ya que también debes usar esta parte de tu cuerpo para correr rápido

6. Piensa en tu dieta

La dieta puede jugar un papel fundamental en tu rendimiento en una carrera de 10K. En los días anteriores a tu próxima carrera, deberías aumentar la ingesta de carbohidratos, una proporción mayor de tu dieta habitual deberá proceder de carbohidratos como arroz, pasta, patatas o pan. Estos carbohidratos se convierten en glicógeno, que es una fuente de energía que se almacena en tus músculos. Al aumentar los carbohidratos, estarás dando a tu cuerpo más energía para el día de la carrera.

7. Piensa en tus zapatillas

Tus zapatillas de running pueden tener un papel fundamental en tu velocidad total durante las carreras. Si generalmente compites en carreras 5K y 10K, vale la pena invertir en un par de zapatillas de running rápidas. Estas zapatillas tienden a tener un perfil bajo, son especialmente ligeras y «rebotan» menos. Además, tienen una estructura más agresiva. Esto te permite avanzar de forma más resistente y rápida.

8. Haz una carrera larga a la semana

Al completar una carrera rápida una vez por semana (de 15K o más), estarás contribuyendo a tu nivel general de resistencia para tus carreras de 10K. Estas carreras más largas pueden ser relativamente ociosas y no necesitas centrarte en la velocidad. Esto te ayudará a completar tu 10K a un ritmo que sea menos arduo.

9. Elije tus carreras y estudia el recorrido

Si tienes el objetivo de mejor tu tiempo de carrera en una 10K, entonces querrás elegir las rutas más rápidas para correr. Algunas carreras te permiten acelerar más gracias a las superficies planas o secciones de bajada suave. Hay también muchas tácticas que puedes seguir para rascar unos segundos en tu 10K, estudiando la ruta y corriendo por las tangentes (en la parte interior de la curva en carreteras inclinadas).