¿Cuánto afecta el sobrepeso al running? El impacto de cada kilo de más en el rendimiento de un corredor
A menos peso, mayor velocidad. Eso se entiende en el running a la hora de emprender objetivos de velocidad.
El correr es una actividad en la que el cuerpo debe trasladar su propio peso durante miles de pasos. Por eso, la composición corporal puede tener una incidencia importante en el rendimiento, especialmente en las distancias de fondo, donde la economía de carrera y la capacidad de sostener un esfuerzo durante mucho tiempo resultan determinantes.
Un corredor con mayor peso corporal puede necesitar más energía para mantener una misma velocidad que otro de características similares y menor masa. Esto no significa que el peso sea el único factor que determina el rendimiento: la capacidad aeróbica, la fuerza muscular, la técnica, la experiencia, la genética y la preparación específica también tienen un papel fundamental.
Además, es importante diferenciar el sobrepeso del peso corporal elevado por una mayor masa muscular. No es lo mismo sumar kilos de tejido adiposo que desarrollar musculatura funcional que contribuya a la producción de fuerza y a la estabilidad durante la carrera.
El peso corporal, la economía de carrera y el desgaste físico
Uno de los conceptos más importantes para entender esta relación es la economía de carrera: la cantidad de energía y oxígeno que necesita un corredor para desplazarse a una velocidad determinada. Cuanto menor sea ese costo energético, más eficiente será el atleta para sostener un ritmo.
En este sentido, un estudio publicado en 2020 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, titulado The Anthropometry of Economical Running, analizó a 85 corredores de distintos niveles competitivos. Los investigadores encontraron una relación significativa entre distintas características antropométricas y el costo energético de correr. En términos generales, los perfiles corporales más esbeltos tendían a presentar un menor costo energético.
La diferencia también puede observarse en la respuesta fisiológica. Una investigación publicada en 2016 comparó a corredores con sobrepeso y corredores de peso considerado saludable. Cuando ambos grupos corrieron a una velocidad estandarizada de 13,6 km/h, los participantes con sobrepeso registraron un mayor gasto energético, consumo neto de energía y ventilación pulmonar.
Esto ayuda a explicar por qué algunos corredores sienten que deben realizar un esfuerzo mayor para sostener determinados ritmos. No necesariamente significa que tengan menos capacidad aeróbica, sino que su organismo puede necesitar más recursos para producir el mismo desplazamiento.
También existe un componente biomecánico. El cuerpo debe absorber y producir fuerzas en cada apoyo, y el peso influye en las demandas mecánicas de la carrera. Un trabajo publicado en 2023 en Sports Medicine – Open encontró diferencias en las fuerzas y estrategias de apoyo entre personas con peso corporal elevado y aquellas sin exceso de peso. Los resultados también mostraron adaptaciones en la forma de correr, por lo que no sería correcto afirmar que todos los corredores más pesados reciben necesariamente un mayor impacto vertical en cada zancada.
¿Cuánto tiempo pierde un runner por cada kilo de más?
Esta es probablemente una de las preguntas que más se hacen los corredores, especialmente aquellos que buscan mejorar sus marcas en 10K, medio maratón o maratón.
En el ambiente del running suele circular una regla orientativa que sostiene que perder un kilo puede representar una mejora de algunos segundos por kilómetro. Sin embargo, no existe una fórmula científica que permita afirmar que cada kilo adicional equivale siempre a una cantidad determinada de segundos.
La explicación es sencilla: el efecto depende del peso inicial, la altura, la composición corporal, la experiencia, la economía de carrera y el nivel de entrenamiento. Tampoco es igual sumar un kilo de grasa que un kilo de masa muscular.
Por eso, trasladar una cifra fija a todos los corredores puede generar expectativas equivocadas.
Un ejemplo para entender la dimensión del problema:
Imaginemos un corredor que pesa 75 kilos y completa una maratón en 3 horas y 30 minutos. Si aumenta su peso corporal en tres kilos, no podemos afirmar automáticamente que perderá determinada cantidad de minutos. Sí podemos señalar que tendrá una masa adicional que deberá desplazar durante los 42,195 kilómetros y que, dependiendo de su composición corporal y adaptación, podría aumentar su costo energético.
En sentido inverso, si ese corredor pierde tres kilos de grasa sin comprometer su masa muscular, alimentación, recuperación ni capacidad de entrenamiento, podría mejorar su economía de carrera. Pero la magnitud de esa mejora deberá comprobarse individualmente.
¿Qué sucede en una maratón?
La incidencia del peso puede adquirir mayor relevancia a medida que aumenta la distancia. En una carrera de 42,195 kilómetros, pequeñas diferencias en el costo energético pueden acumularse durante varias horas.
Un corredor que necesita un poco más de energía para mantener el mismo ritmo puede experimentar mayores dificultades para sostener el esfuerzo cuando aparecen la fatiga muscular, el agotamiento de las reservas de glucógeno y las exigencias propias de los últimos kilómetros.
Sin embargo, hay un dato interesante: una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine, que analizó a 643 corredores que finalizaron el Maratón de Mont Saint-Michel en 2009, encontró una relación entre el tiempo de carrera y la variación del peso corporal durante la competencia. Los atletas que completaron la prueba en menos de tres horas presentaron una pérdida de peso promedio superior a la de quienes necesitaron más tiempo. Esto no demuestra que perder peso antes de correr garantice mejores marcas: el estudio examinó cambios durante la carrera, principalmente relacionados con la pérdida de líquidos.
¿Tener más peso significa correr peor?
No necesariamente. Esta es una distinción fundamental para evitar conclusiones equivocadas.
El peso corporal por sí solo no permite determinar la capacidad deportiva de una persona. Existen corredores de contextura grande que consiguen excelentes resultados y atletas livianos que tienen dificultades para sostener ritmos competitivos.
Un estudio publicado en 2012 en European Journal of Applied Physiology, que comparó personas con obesidad y participantes de peso normal, encontró que el costo energético de carrera por kilogramo de masa corporal no necesariamente aumentaba con el peso. Esto demuestra que la relación entre kilos y rendimiento es más compleja de lo que suele plantearse.
Por otra parte, el exceso de peso puede representar una dificultad adicional para corredores que están retomando la actividad física, especialmente si todavía no desarrollaron suficiente fuerza muscular y adaptación a las cargas repetitivas.
La clave está en encontrar un equilibrio entre composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica y preparación.
¿Conviene adelgazar para correr más rápido?
Para determinados corredores, reducir el exceso de grasa corporal puede representar una oportunidad de mejorar el rendimiento. Sin embargo, el objetivo no debería ser simplemente bajar de peso.
Una pérdida excesiva o demasiado rápida puede provocar pérdida de masa muscular, menor disponibilidad de energía, dificultades de recuperación y una reducción de la calidad de los entrenamientos.
Los especialistas en entrenamiento suelen poner el foco en cuatro aspectos:
-
Alimentación adecuada: mantener una nutrición que permita entrenar, recuperarse y sostener las demandas energéticas.
-
Entrenamiento de fuerza: desarrollar musculatura para mejorar la estabilidad y la capacidad de producir fuerza.
-
Progresión de las cargas: evitar aumentos bruscos de kilómetros e intensidad, especialmente cuando existe sobrepeso.
-
Composición corporal: evaluar la proporción de masa muscular y grasa, en lugar de obsesionarse exclusivamente con el número que muestra la balanza.
Conclusión: cada kilo cuenta, pero no todos los kilos son iguales
El peso corporal puede influir en la economía de carrera, el gasto energético y las exigencias biomecánicas de un runner. Su incidencia puede ser especialmente importante en las distancias largas, donde la capacidad de administrar energía durante horas resulta determinante.
Sin embargo, no existe una equivalencia universal que permita asegurar cuántos segundos o minutos pierde un corredor por cada kilo adicional.
La verdadera mejora no consiste necesariamente en pesar menos, sino en conseguir que el organismo sea más eficiente, fuerte y resistente para correr. Porque en el running, además de los kilos, también cuentan los kilómetros, la calidad del entrenamiento y la capacidad de sostener el esfuerzo.
Datos y estudios para respaldar la nota
| Investigación | Aporte principal |
|---|---|
| Black y colaboradores (2020) | Relación entre antropometría y economía de carrera. |
| Vincent y colaboradores (2016) | Mayor gasto energético en corredores con sobrepeso a velocidad estandarizada. |
| Estudio biomecánico (2023) | Diferencias en las fuerzas y estrategias de apoyo. |
| Teunissen, Grabowski y Kram (2007) | Analizó cómo las modificaciones del peso y la masa corporal afectan el costo metabólico de correr. |
| Maratón Mont Saint-Michel (2011) | Análisis de 643 corredores y cambios de peso durante la maratón. |
Fuentes científicas para consulta: