Encarar el desafío de correr un kilómetro vertical no es tarea fácil.

Esta prueba, cada vez más de moda y considerada para correr como prueba única, o también como antesala de otras distancias, es un reto que lleva al deportista al límite, elevando sus pulsaciones y dejándolo tosiendo durante un gran rato.

Ahora bien…¿qué se debe tener en cuenta para correr la prueba en nuestra mejor versión? Repasaremos determinados aspectos para que puedas «sufrir menos» este duro y exigente desafío.

¿Qué es un kilómetro vertical?

El Kilómetro Vertical, también conocido como KV, es una disciplina del trail running que consiste en subir 1.000 metros de desnivel positivo en una distancia horizontal de 5 km o menos.

Es una carrera muy exigente, que requiere una gran resistencia física y mental, así como una técnica de carrera adecuada para afrontar las pendientes extremas.

Recomendaciones para correr un KV

El entrenamiento ideal para un kilómetro vertical (KV) combina alta intensidad aeróbica con fuerza específica de piernas y CORE, centrándose en pendientes pronunciadas (más del 20-30%).

Se basa en series de subida a ritmo de competición, uso de bastones, y fuerza en el gimnasio (sentadillas, zancadas) para mejorar la potencia.

• Fuerza Específica (1-2 días/semana): Fundamental para la potencia muscular. Ejercicios clave: sentadillas pesadas, zancadas (lunges), elevación de talones (gemelos/soleo), y subidas al cajón.
• Entrenamiento en Cuestas/Series (1-2 días/semana):
  • Series largas (Umbral): 2-4 repeticiones de 10-15 minutos a ritmo de umbral anaeróbico (90% de VAM), buscando la mayor inclinación posible.
  • Series cortas (VO2max): Series de 1 a 3 minutos a intensidad máxima para mejorar el consumo de oxígeno.
• Entrenamiento de Fuerza en Escalinatas/Gradas: Simular el entorno de competición subiendo escaleras corriendo o caminando rápido.
• Técnica de Bastones: Practicar la sincronización brazos-piernas en pendientes extremas, apoyando el peso en los bastones para liberar carga de las piernas.
• Técnica de carrera: En un Kilómetro Vertical, la técnica de carrera es fundamental para poder afrontar las pendientes extremas de manera eficiente. Asegúrate de correr con una postura adecuada, manteniendo el torso erguido y la mirada al frente, y de apoyar correctamente los pies en el terreno. Si no tienes mucha experiencia también es importante controlar la respiración y hacer pausas cortas para recuperarte durante la subida.
• Resistencia Aeróbica: Rodajes medios en terreno montañoso para acumular desnivel. 

• Entrenar la «caminata rápida»: En un KV es necesario ser eficiente caminando a gran velocidad cuando la pendiente no permite correr.
• Adaptación: Entrena en terrenos técnicos y con la misma inclinación que la carrera objetivo. El Kilómetro Vertical puede llevarse a cabo en diferentes terrenos, desde senderos rocosos hasta pistas de tierra. Es importante que te adaptes a estos terrenos y que practiques en ellos para mejorar tu técnica y evitar lesiones. También puedes cambiar de terreno en tus entrenamientos para variar la intensidad y el esfuerzo.
• Descanso: Es un entrenamiento de alta exigencia, por lo que el descanso adecuado es innegociable.