• Aumento de Glóbulos Rojos: La menor presión de oxígeno obliga al cuerpo a producir más eritropoyetina (EPO), incrementando la hemoglobina y mejorando la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos.
• Mejora del (VO2max): El entrenamiento en altitud eleva la capacidad aeróbica, permitiendo una mejor utilización del oxígeno cuando regresan al nivel del mar.
• Mayor Resistencia y Eficiencia: Mejora la capacidad de los músculos para trabajar eficientemente en condiciones de bajo oxígeno.
• Tolerancia al Lactato: Los atletas logran retrasar la fatiga y mejorar la tolerancia al ácido láctico, permitiendo intensidades más altas por más tiempo.
• Mejor Recuperación: El cuerpo se vuelve más eficiente en la oxigenación, lo que puede acelerar los procesos de recuperación muscular tras entrenamientos intensos.
• Adaptaciones Anaeróbicas: Estudios demuestran que también puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad como sprints. 

• Duración: La mayoría de los entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas a gran altitud, aunque se necesitan al menos cuatro semanas para comenzar a experimentar mejoras reales en el rendimiento.Sin embargo, la adaptación a la altitud comienza muy pronto después de tu llegada, por lo que tu cuerpo debería comenzar a producir más glóbulos rojos al final de la primera semana. Eso significa que incluso pasar siete días a gran altitud podría ser suficiente para entrenar tus pulmones además de tus brazos y piernas.
• Efecto «Vivir en altura, entrenar en bajo»: Muchos atletas prefieren esta técnica para obtener los beneficios sanguíneos sin perder la intensidad de entrenamiento del nivel del mar.
• Consideraciones: Es fundamental controlar la hidratación y los niveles de hierro para maximizar estos beneficios. 

¿Qué ocurre con el rendimiento a gran altitud?

A mayor altitud, la presión atmosférica disminuye. Esta menor presión reduce la cantidad de oxígeno que pasa de los pulmones a la sangre, lo que significa que llega menos oxígeno a los músculos que están trabajando. El resultado es:

• Menor VO₂ máx. (consumo máximo de oxígeno)
• Frecuencia cardíaca más alta en esfuerzos submáximos.
• Aparición más temprana de la fatiga durante esfuerzos prolongados.
• Disminución de la potencia o el ritmo a intensidades determinadas.

Estos efectos comienzan a notarse por encima de los 1.500 metros (aproximadamente 5.000 pies) y su impacto aumenta con la altitud. Para los atletas de resistencia, esto significa que el entrenamiento y las carreras en altitud requieren ajustes específicos.

Índice de aclimatación a la altitud de los atletas

Por encima de los 2.500 metros (8.200 pies), se comienza a calcular un índice de aclimatación a la altitud basado en tus lecturas de SpO₂, tu frecuencia cardíaca y la elevación. Esta puntuación te ayuda a comprender cómo te estás adaptando a la altitud:

• 0-60: Aclimatación baja: riesgo de mal de altura. Descansa o desciende si aparecen síntomas.
• 61-80: Aclimatación moderada: procede con precaución y vigila los síntomas.
• 81-100: Aclimatación fuerte: es seguro continuar con la actividad si no hay síntomas.

El sistema de evaluación de aclimatación a la altitud, desarrollado en colaboración con investigadores deportivos, proporciona a los escaladores y atletas de alta montaña información práctica sobre cómo está respondiendo su cuerpo. Combina datos de SpO₂, altitud y frecuencia cardíaca para ofrecer orientación personalizada sobre la seguridad y el rendimiento en altitud.

Mejores prácticas para correr o rendir en altitud

Cuando te diriges a una altitud elevada desde el nivel del mar, es importante calcular bien la hora de llegada. Tu cuerpo no rendirá igual a 2.700 metros que al nivel del mar, pero el grado en que te afectará y cómo te sentirás dependerá de cuándo llegues. No hay una respuesta única para todos, pero hay estrategias que pueden ayudarte en función de tu itinerario de viaje.

Estancia corta (carrera <24 horas después de la llegada):

Correr al día siguiente de llegar a la altitud puede ayudar a minimizar los síntomas relacionados con la altitud, como los trastornos del sueño y la fatiga. Tu fisiología a nivel del mar permanece prácticamente intacta durante este breve periodo, lo que puede reducir el descenso del rendimiento en comparación con llegar entre 2 y 6 días antes de una prueba.

Estancia media (carrera entre 2 y 5 días después de la llegada):

Si no tienes tiempo para aclimatarte por completo, hay otra forma eficaz de adaptarte: pasa unos días entrenando a gran altitud mientras duermes a menor altitud. Esto puede acelerar tu adaptación, ya que estarás expuesto al estrés de la altitud y, al mismo tiempo, disfrutarás de un sueño más reparador.

Estancia más larga (más de 2 semanas):

Si tienes la posibilidad de llegar al menos dos semanas antes de la carrera, tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse. Este plazo favorece las adaptaciones fisiológicas iniciales, como el aumento de la producción de glóbulos rojos. No será lo mismo que vivir allí durante años, pero será notablemente diferente que llegar el primer día. Empieza el entrenamiento con una intensidad reducida y ve aumentándola gradualmente.

Cómo influyen las diferentes distancias

El impacto de la altitud en el ritmo y la estrategia de carrera depende de la duración del evento:

• Pruebas de media distancia y carreras en carretera (de 800m a maratón): se ven notablemente afectadas por la altitud, especialmente por encima de los 1.500m. Dado que estos esfuerzos dependen en gran medida de la potencia aeróbica, incluso las carreras cortas (<1 h) pueden resultar más duras. Si vas a correr una prueba como la Maratón de Sierra Nevada, llegar y correr en un plazo de 24 horas puede limitar los síntomas de la altitud que se desarrollan más tarde.
• Ultramaratones largos o aventuras en montaña (por ejemplo, carreras de 100 millas): estos esfuerzos más largos suelen superar el periodo en el que comienzan a aparecer los síntomas de la altitud (y a menudo se aventuran a altitudes aún mayores). Para estos casos, es beneficioso un periodo de aclimatación más largo. Si no te has adaptado, espera un ritmo más lento y una fatiga más pronunciada.