Se acabaron las excusas baratas del “no tengo espacio”, “no tengo material”, “no tengo tiempo para ir al gimnasio”, porque te brindo una rutina básica infalible para fortalecer todo tu cuerpo sin pesas. Así de sencillo.

Rutina de ejercicios sin pesas

Aquí te dejamos una rutina muy simple para fortalecer el cuerpo:

1. CALENTAMIENTO (5-10 minutos):
   • Correr en el sitio
   • Saltar a la comba
   • Movimientos de movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos).
2. MIEMBRO SUPERIOR (3 series x 15 repeticiones, descansos de 30-60s):
   • Flexiones de brazos: colócate boca abajo encima de la esterilla. Apoya las puntas de tus pies y eleva el peso de tu cuerpo, levantando la tripa y el torso del suelo (Columna recta), de tal forma que tus brazos queden separados a la altura de los hombros y rectos a 90 grados y tus codos estirados. Las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, o podemos usar unas agarraderas en puño para no forzar la flexión dorsal de la muñeca. Desde esta posición, con la cabeza recta y la mirada al suelo, dobla tus codos, como si quisieras besar el suelo, y vuelve a subir hasta arriba. Repite 15 veces, 3 series, descansando entre medias.

• Remo invertido. Una opción genial, encaminada a progresar hacia las dominadas. Necesitaremos una mesa que soporte nuestro peso o una silla. Nos colocaremos boca arriba debajo de la mesa/silla, de tal forma que nuestro cuello quede a la altura del borde de la mesa/silla. Nos agarraremos del borde y, apoyando nuestros talones en el suelo, levantaremos todo nuestro cuerpo hasta llegar a tocar el pecho con el borde de la silla, con todo el tronco recto.
• Fondos de banco. Utilizando una silla, un escalón, o una mesa baja que tengamos en casa. Nos pondremos de espaldas a él, apoyando nuestras manos sobre el borde con la apertura de los hombros, con las piernas estiradas, ligeramente separadas y la espalda recta. Desde esa posición iniciaremos un movimiento hacia abajo doblando nuestros codos, como si quisiéramos sentarnos en el suelo, hasta que nuestros codos y hombros queden alineados, y volveremos a subir a la posición inicial.

3. MIEMBRO INFERIOR (3 series x 15 repeticiones, 30-60s descanso):

• Sentadillas. Nos colocaremos de pie, con las piernas rectas y separadas a la altura de los hombros, o ligeramente más abiertas que estos. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta (sin arquearla), doblaremos las rodillas como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria (importante no desplazar el pecho hacia abajo o hacia delante), y al llegar a nuestro tope, volveremos subir a la posición inicial.

• Zancadas. Partiendo desde la posición anterior, desplazaremos una pierna hacia delante, con la suficiente distancia, de tal forma que al doblar la rodilla nos quede una posición de 90 grados de flexión de cadera y 90 grados de flexión de rodilla, en la pierna adelantada. Observaremos que la otra rodilla casi tocará el suelo al descender hacia abajo, así que intentad no apoyarla para evitar dolor en la zona. Es importante llevar el peso del cuerpo hacia abajo, y no desplazarlo hacia delante.

Lo haremos con cada pierna.

• Elevaciones de gemelo. Colocados en la posición de partida de la sentadilla, o pudiendo colocarnos al borde de un escalón o banquito estable. Realizaremos una flexión plantar del pie, como si nos quisiéramos poner de puntillas lo máximo posible, y después volveremos a la posición inicial.

4. TRONCO (1 minuto de duración, repetido 3 veces).

• Plancha. Colócate boca abajo en el suelo o una esterilla. Colocaremos los codos flexionados, apoyados justo debajo de nuestros hombros, a 90 grados, y las palmas de las manos sobre el suelo, en línea con el codo. Levantaremos el cuerpo, apoyándonos en los antebrazos (paralelos entre sí) y en la punta de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con la pelvis ligeramente encogida hacia el ombligo (como cuando recibes un golpe en el estómago), para activar el abdomen. Evita que la cadera se eleve demasiado o se hunda, y que tus hombros tampoco. La cabeza alineada con la columna, con la mirada dirigida al suelo.

• Plancha lateral. Comienza acostado de lado en el suelo o en la esterilla. Apoya tu cuerpo en un antebrazo, manteniendo el codo debajo de tu hombro en alineación. Estira las piernas y coloca el pie que queda arriba, encima del otro. Levanta la cadera formando una línea recta con tus pies. Evita que se hunda tu cadera, mantén el abdomen activado, y la cabeza en línea con el tronco. Repite luego del otro lado.