A la hora de buscar batir la marca personal en 10k, hay ciertos trabajos que benefician para ganar un mejor ritmo de marcha.

Todo runner busca mejorar marcas en sus carreras, sin importar la distancia. Y si bien hay muchos entrenamientos que permiten optimizar los tiempos, hay algunos muy importantes que debes respetar si queres registrar un personal best en tu próxima presentación.

Ahora bien, antes de empezar a hablar de entrenamientos, vale la pena destacar que este tipo de acciones son genéricas y cada runner es un caso diferente, por lo que lo ideal es acudir a un entrenador o coach que pueda aportar sus conocimientos, y aconsejar de acuerdo a la proyección y posibilidad del corredor.

Trabajos para ser más veloz en 10k

Para mejorar la velocidad en 10k, combina series cortas (400-800m) a alta intensidad (FCMáx) para potencia, con series largas (1000m-2000m) al ritmo objetivo, intercalando un día de rodaje suave y una carrera larga de resistencia. La clave es mejorar el umbral anaeróbico corriendo un más de distancia semanal y entrenando ritmos exigentes.

Entrenamientos Clave para Velocidad en 10K:

• Series/Intervalos (Velocidad): Realiza series de 400m a 1000m a un ritmo más rápido que tu ritmo de carrera actual (ej. 6-10 series de 400m con descanso de 90 segundos).
• Entrenamiento de Umbral (Tempo Run): Corre entre 20-30 minutos a un ritmo “cómodamente duro” (ritmo de 10k o ligeramente más rápido) para mejorar la resistencia a la fatiga.
• Fartlek (Cambios de Ritmo): Sesiones de juego de velocidad aeróbica/anaeróbica para mejorar la capacidad de recuperación durante la carrera.
• Entrenamiento de Fuerza: Indispensable incluir ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas) para mejorar la potencia de zancada.

Recomendaciones Adicionales:

• Volumen semanal: Aumenta gradualmente tus kilómetros semanales, entre un 10% y un 20% para no lesionarte.
• Rodajes suaves: Mantén rodajes cómodos para base aeróbica.
• Progresivos: Incluye rodajes donde aumentes la velocidad gradualmente.
• Plan estructurado: Sigue un plan de entrenamiento para mejorar tus tiempos en 10k.